Gymnastikprogramm

Goldene Regeln

• WICHTIG: Sie müssen sich beim Ausführen der Gymnastikübungen wohl fühlen. Sollte Ihnen schwindelig sein oder sollten Sie Schmerzen haben, hören Sie bitte sofort auf und gehen Sie zum Arzt. Bei Risikoschwangerschaften oder gesundheitlichen Problemen sollte vorher mit dem Arzt besprochen werden, ob die Übungen ausgeführt werden können.

• Trinken Sie ausreichend - am besten Wasser!

• Achten Sie bei allen Übungen auf eine gleichmäßige Atmung - versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Vermeiden Sie Pressatmung und Luftanhalten.

• Entscheiden Sie selbst, was und wie viel Ihnen gut tut. Suchen Sie sich die Übungen heraus, die Sie machen möchten, oder folgen Sie einem der Trainingspakete, die ich für Sie zusammen gestellt habe - in diesen werden alle wichtigen Muskelgruppen trainiert.

• Gehen Sie mit Spaß an die Sache! Das ist die beste Garantie dafür, dass Sie dabei bleiben.

Aufwärmen und Dehnen

Aufwärmen
Wärmen Sie sich zu Beginn jeder Trainingseinheit ca. 2-3 Minuten auf. Legen Sie Ihre Lieblings-CD auf oder stellen Sie das Radio an und suchen Sie sich 2-3 der unten aufgeführten Bewegungen aus:

• Gehen Sie auf der Stelle (wenn Sie viel Platz haben, können Sie auch im Zimmer umher gehen). Schwingen Sie dabei Ihre Arme entgegengesetzt nach vorne und hinten und/oder zur Seite heraus.

• Bleiben Sie auf der Stellen und heben Sie abwechselnd die Fersen an, wobei die Fußspitzen auf dem Boden bleiben. Nehmen Sie die Arme mit als würden Sie joggen. (20-30 x)

• Bleiben Sie auf der Stelle und heben Sie abwechselnd die Knie an - natürlich nur soweit, wie es der Bauch erlaubt und ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen. Legen Sie die Hände dabei auf die Hüften.(20-30 x)

• Bleiben Sie auf der Stelle und treten Sie abwechselnd mit den Füßen in die Luft - nur so hoch, wie es angenehm ist und wie es Ihnen möglich ist, aufrecht zu bleiben. Drücken Sie dabei mit den Handflächen gegen eine imaginäre Wand.(20-30 x)

• Bleiben Sie auf der Stelle, Füße parallel und ca.einen fußbreit auseinander. Gehen Sie ganz leicht in die Knie, wobei diese nach vorne Zeigen. Beim Hochgehen bleiben die Knie weich und der Oberkörper aufrecht. Heben und Senken Sie die Hände dabei seitlich.

Dehnen
Teil eines jeden Trainings sollte sanftes Dehnen sein. Damit fördern Sie Ihre Beweglichkeit, gute Haltung und beugen Verspannungen vor. Dies kann gerade bei der Geburt hilfreich sein. Die wichtigsten Dehnübungen folgen direkt auf die Kräftigungsübungen für die jeweilige Muskelgruppe, können aber auch alle zusammen im Anschluss an das Trainingsprogramm ausgeführt werden.. Halten Sie jede Dehnung ca. 20 Sekunden. Achtung: Gehen Sie nur so weit, bis Sie ein angenehmes Ziehen spüren.

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Katzenbuckel

Die Katze (Übung 1)

• Benötigte Geräte/Zubehör:
  Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

• Ziel der Übung:
  fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, dehnt die Rückenmuskulatur, trainiert sanft die Bauchmuskulatur, verbessert das Körpergefühl

• Anzahl der Wiederholungen:
  5 - 10 x

So wird es gemacht:
Gehen Sie auf alle Viere. Die Hände sind unter den Schultern, die Ellenbogen leicht gebeugt. Die Knie befinden sich unter den Hüften. Der Rücken ist "neutral", dass heißt, er hängt weder durch noch ist er rund (stellen Sie sich vor, Sie sind ein Tisch, auf dem man volle Biergläser abstellen kann). Atmen Sie nun aus und machen Sie einen "Katzenbuckel". Beim Einatmen gehen Sie langsam zur Ausgangsposition zurück. Während der gesamten Übung zeigt die Nase zum Boden.

Diese Übung eignet sich auch, um einen trägen Darm anzuregen und so Verstopfung entgegen zu wirken.

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Bein-Lift außen

Bein-Lift Außen (Übung 2)

• Benötigte Geräte/Zubehör:
  Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

• Ziel der Übung:
  strafft und kräftigt die Beinaußenseite und den Po

• Anzahl der Wiederholungen:
  8 - 16 x pro Bein

So wird es gemacht:
Legen Sie sich auf die Seite, winkeln Sie das untere Bein etwas an und schieben es ein wenig nach hinten, so dass sich das untere Knie unter dem oberen Knie befindet. Mit dem oberen Arm stützen Sie sich vor dem Bauch ab. Der andere Arm liegt ausgestreckt unter dem abgelegten Kopf. Ziehen Sie nun die Fußspitzen des Oberen Beins zum Schienbein und spannen das Bein an. Das Knie zeigt leicht nach unten. Aus dieser Position heben und senken Sie jetzt das Bein ein paar Zentimeter (Vorsicht, nicht zu hoch!) ohne die Spannung zu verlieren.

Dehnübung:
"Der Frosch" - setzen Sie sich hin und stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken auf. Finger zeigen nach vorne. Legen Sie nun die Fußsohlen vor dem Schritt zusammen und drücken die Knie sanft zum Boden.

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Bein-Lift innen

Bein-Lift Innen (Übung 3)

• Benötigte Geräte/Zubehör:
  Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

• Ziel der Übung:
  strafft und kräftigt die Beininnenseite

• Anzahl der Wiederholungen:
  8 - 16 x pro Bein

So wird es gemacht:
Legen Sie sich auf die Seite und suchen Sie sich aus den folgenden 2 Positionen eine aus: A) Strecken Sie das untere Bein aus und winkeln Sie das obere Bein an, so dass der Fuß hinter der Kniekehle des gestreckten Beines flach auf dem Boden steht. Stützen Sie sich auf dem Ellbogen des unteren Arms ab B) Strecken Sie das untere Bein aus und legen Sie das obere Bein angewinkelt darüber, so dass das Knie vor der Hüfte liegt. Der untere Arm liegt ausgestreckt unter dem Kopf. Bei beiden Übungsvarianten legen Sie den oberen Arm über den Körper, möglichst so, dass die Hand auf dem Boden ist. Ziehen Sie nun die Fußspitze des unteren Beins zum Schienbein, stellen Sie Spannung im Bein her und heben es ein wenig vom Boden ab. Aus dieser Position heben und senken Sie jetzt das Bein ein paar Zentimeter ohne es zwischendurch auf dem Boden abzusetzen.

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Leichter Liegestütz

Leichter Liegestütz ( Übung 4)

• Benötigte Geräte/Zubehör:
  Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

• Ziel der Übung:
  kräftigt die Brustmuskulatur und vordere Schulterpartie

• Anzahl der Wiederholungen:
  6 - 10 x

So wird es gemacht:
Gehen Sie auf alle Viere (sollte das an den Knien unangenehm sein, legen Sie ein flaches Kissen oder mehrfach gefaltetes Handtuch drunter). Die Hände sind weiter auseinander als die Schultern und zeigen leicht nach Innen. Die Knie befinden sich senkrecht unter der Hüfte. Die Füße liegen nebeneinander. Spannen Sie nun den Bauch leicht an, um einem "Durchhängen" des Rückens vorzubeugen. Bringen Sie aus dieser Position die Brust zum Boden (Sie können dabei den Kopf zur Seite drehen). Vermeiden Sie in jedem Fall ein extremes Durchstrecken der Ellbogengelenke. Versuchen Sie, beim Runtergehen einzuatmen und beim Raufkommen auszuatmen.

Dehnübung:
"Der Muskelprotz" - im Schneidersitz nehmen Sie die Arme auf Schulterhöhe und beugen die Ellenbogengelenke, so dass die Hände neben dem Kopf sind. Machen Sie Fäuste und "öffnen" Sie die Brust indem Sie die Schulterblätter hinten etwas zusammenziehen. Lassen Sie die Bauchmuskulatur leicht angespannt und vermeiden Sie es, ins Hohlkreuz zu fallen.

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Po-Trainer

Po-Trainer (Übung 5)

• Benötigte Geräte/Zubehör:
  Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

• Ziel der Übung:
  formt und strafft den Po

• Anzahl der Wiederholungen:
  8 - 16 x pro Bein

So wird es gemacht:
Gehen Sie auf alle Viere (sollte das an den Knien unangenehm sein, legen Sie ein flaches Kissen oder mehrfach gefaltetes Handtuch drunter) und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf. Die Ellenbogen sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Heben Sie nun ein Bein auf Pohöhe an und beugen es 90°, so dass die Fußsohle zur Decke zeigt. Stellen Sie sich vor, dass Sie einen Besenstiel auf der Sohle balancieren, den Sie zur Decke bringen wollen. Schieben Sie die Sohle nun wenige Zentimeter nach oben; senken Sie dann das Bein wieder zur Pohöhe zurück. Halten Sie die ganze Übung hindurch die Bauchmuskeln leicht angespannt um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Achten Sie besonders darauf, dass beide Hüftknochen zum Boden zeigen - vermeiden Sie, dass sich die Hüfte dem arbeitenden Bein nachdreht indem Sie die Bewegung klein halten. Stellen Sie sich den Pomuskel bildlich vor und spüren Sie die Seite, die gerade arbeitet.

Dehnübung:
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Stützen Sie sich mit den Armen hinter dem Rücken auf, Fingerspitzen zeigen nach vorne. Winkeln Sie ein Bein an und heben es über das andere Bein. Die Fußsohle des angewinkelten Beins sollte möglichst flach auf dem Boden aufgesetzt sein. Haben Sie das rechte Bein angewinkelt, legen Sie nun den linken Arm um das Knie (und umgekehrt) und ziehen so das Bein sanft zu sich hin (natürlich nur soweit, wie das Ihr Bauch erlaubt!).

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Diagonaler Rücken-Trainer

Diagonaler Rücken-Trainer (Übung 6)
(Achtung: diese Übung nur bis zu Beginn des 7. Monats ausführen!)

• Benötigte Geräte/Zubehör:
  Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

• Ziel der Übung:
  kräftigt die Rückenmuskulatur, beugt Rückenschmerzen vor;
  hält die Bauchmuskulatur in Form

• Anzahl der Wiederholungen:
  6 - 8 x insgesamt (immer abwechselnd)

So wird es gemacht:
Gehen Sie auf alle Viere (sollte das an den Knien unangenehm sein, legen Sie ein flaches Kissen oder mehrfach gefaltetes Handtuch drunter). Die Ellenbogen sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Spannen Sie den Bauch leicht an und halten Sie diese Spannung während der ganzen Übung um ein "Durchhängen" zu vermeiden. Atmen Sie gleichmäßig. Schauen Sie auf den Boden. Heben Sie nun das gestreckte rechte Bein einige Zentimeter an (höchstens bis auf Pohöhe) und halten es dort. Heben Sie dann den linken Arm auf Schulterhöhe an und strecken Sie ihn bis in die Fingerspitzen. Bleiben Sie in dieser Position für ein paar Sekunden, senken Sie dann Arm und Bein gemeinsam. Probieren nun die andere Seite.

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Trizeps-Straffer

Trizeps-Straffer (Übung 7)

• Benötigte Geräte/Zubehör:
  Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

• Ziel der Übung:
  strafft und formt die Muskulatur an der Oberarmrückseite

• Anzahl der Wiederholungen:
  6 -10 x

So wird es gemacht:
Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden. Stützen Sie sich hinter dem Rücken auf, so dass sich Ihr Oberkörper leicht nach hinten neigt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme parallel und schulterweit auseinander stehen. Die Handgelenke sollten direkt unter den Ellenbogen sein, die Ellenbogen wiederum direkt unter den Schultern. Bringen Sie aus dieser Position Ihren Rücken nahe zum Boden, indem Sie die Ellenbogen beugen. Drücken Sie sich dann wieder nach oben, ohne die Ellenbogengelenke vollständig durchzustrecken. Stellen Sie sich bildlich vor, wie ihre Muskeln an der Oberarmrückseite arbeiten.

Dehnübung:
Sitzen Sie im Schneidersitz oder knien Sie. Heben Sie einen Arm an und führen Sie die Hand hinter den Nacken, als ob Sie sich dort kratzen wollten. Bringen Sie den Arm ein kleines Stück weiter nach unten, indem Sie die Hand des anderen Arms auf den Oberarm legen und sanft nach unten ziehen. Tun Sie das Gleiche mit dem anderen Arm.

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Oberschenkel-Former

Oberschenkel-Former (Übung 8)

• Benötigte Geräte/Zubehör:
  Stuhl, Sitzball o.ä.

• Ziel der Übung:
  strafft und kräftigt die Muskulatur des Oberschenkels und der Hüfte

• Anzahl der Wiederholungen:
  16 - 32 x insgesamt (immer abwechselnd)

So wird es gemacht:
Setzen Sie sich auf den Stuhl oder Ball. Stützen Sie sich hinter dem Rücken auf. Fingerspitzen zeigen nach vorne. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen, Ober- und Unterschenkel sollten im rechten Winkel zueinander stehen. Heben Sie nun ein Bein auf Hüfthöhe an und strecken Sie es. Halten Sie diese Position kurz, beugen Sie dann das Knie wieder und setzen den Fuß auf dem Boden ab. Tun Sie das Gleiche mit dem anderen Bein.

Dehnübung:
Stellen Sie sich hin, Füße parallel und Hände auf den Hüften. Machen Sie einen größeren Schritt nach vorne, setzen Sie dabei den vorderen Fuß flach auf während der hintere Fuß nur mit dem Ballen auf dem Boden ist. Ziehen Sie die Ferse zur Wade. Versuchen Sie, genau zwischen den Beinen zu "sitzen" und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht (stellen Sie sich vor, Sie balancieren ein Glass Wasser auf dem Kopf). Achten Sie auch darauf, dass sich das vordere Knie möglichst genau über dem Knöchel befindet. Sie sollten ein sanftes Ziehen im Oberschenkel und an der Hüfte des hinteren Beines merken.Wenn Sie fertig sind, ziehen Sie das hintere Bein langsam wieder neben das vordere Bein und wechseln die Seite. Ein kleiner Tip: Anstatt beide Hände auf die Hüften zu legen, können Sie sich auch seitlich an einer Stuhllehne oder Tischkannte festhalten. Behalten Sie dabei aber trotzdem die aufrechte Haltung bei!

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Rücken-Trainer

Rücken-Trainer (Übung 9)

• Benötigte Geräte/Zubehör:
  Fitball (oder Stuhl)

• Ziel der Übung:
  Trainiert die Rückenmuskeln, fördert gute Haltung

• Anzahl der Wiederholungen:
  16-24 x insgesamt (immer abwechselnd)

So wird es gemacht:
Setzen Sie sich auf den Ball oder Stuhl. Die Beine sind geöffnet, die Füße stehen flach auf dem Boden. Sitzen Sie so aufrecht wie möglich (stellen Sie sich vor, dass Sie an einem Faden in der Mitte Ihres Kopfes zur Decke gezogen werden). Spannen Sie Bauch und Rücken dabei leicht an. Neigen Sie nun den Oberkörper leicht nach vorne ohne diese Spannung zu verlieren. Der Rücken ist "lang". Heben Sie dabei abwechselnd den gestreckten linken und rechten Arm neben dem Kopf an, ohne den Oberkörper zu bewegen.

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Schulter-Former

Schulter-Former (Übung 10)

• Benötigte Geräte/Zubehör:
  0,5 - 1 kg Hanteln (wenn nicht vorhanden, können auch Konserven oder Zuckerpakete verwendet werden),
  Fitball (oder Stuhl)

• Ziel der Übung:
  Formt die obere Schulterpartie

• Anzahl der Wiederholungen:
  16- 24 x pro Arm

So wird es gemacht:
Setzen Sie sich mit geöffneten Beinen so, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen (wenn Sie einen Stuhl benutzen, sitzen Sie eher auf dem Rand). Bauch- und Rückenmuskeln sind leicht angespannt. Lassen Sie die Händen mit den Hanteln an den Seiten herunterhängen, so dass die Handflächen zum Körper hin zeigen. Beugen Sie nun die Arme leicht, so dass sich die Hände etwas höher als die Schenkel befinden. Heben Sie nun die Arme aus dieser Position bis zur Schulterhöhe an (nicht höher!). Senken Sie sie dann wieder bis kurz über die Oberschenkel ab. Achten Sie darauf, die Arme immer leicht gebeugt zu halten und vermeiden Sie es, die Schultern hoch zu ziehen.

Dehnübung:
Setzen Sie sich wie oben hin. Führen Sie einen Arm unter der Achselhöhle des anderen her, so dass Sie die Hand seitlich am Oberarm anlegen können. Ziehen Sie den oberen Arm nun quer über den Körper, bis Sie ein leichtes Ziehen im Schulterbereich spüren.

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Bein-Trainer innen&außen

Bein-Trainer innen & außen (Übung 11)

• Benötigte Geräte/Zubehör:
  Wand (oder Anrichte)

• Ziel der Übung:
  Strafft die Muskulatur an der Beininnen- und Außenseite

• Anzahl der Wiederholungen:
  8-16 x pro Bein

So wird es gemacht:
Stellen Sie sich so mit dem Gesicht zur Wand, dass Sie diese mit fast gestreckten Armen berühren. Lassen Sie nur die Fingerspitzen aufliegen. Stehen Sie aufrecht. Spannen Sie die Bauchmuskeln leicht an und kippen Sie dabei das Becken, so dass der Rücken lang wird. Lassen Sie die Knie ganz leicht gebeugt. Heben Sie nun ein Bein ein paar Zentimeter zur Seite an, führen Sie es dann vor dem Körper her, indem Sie es über das Standbein kreuzen. Führen Sie das Bein nun wieder hoch zur Seite, kreuzen Sie dann das Standbein von Hinten. Führen Sie das Bein wieder hoch zur Seite und bringen es dann neben das Standbein auf den Boden. Ziehen Sie während der gesamten Übung die Fußspitzen des arbeitenden Beins zum Schienbein. Die so erzeugte Spannung dient der sauberen Ausführung und macht die Übung erst effektiv.

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Fitball-Liegestütz

Fitball-Liegestütz (Übung 12)

• Benötigte Geräte/Zubehör:
  Gymnastikball (falls nicht vorhanden, siehe Übung 4)

• Ziel der Übung:
  Strafft die Brustmuskulatur, formt die Schulterpartie

• Anzahl der Wiederholungen:
  6-12 x

So wird es gemacht:
Platzieren Sie den Gymnastikball vor sich. Legen Sie sich vorsichtig auf den Ball drauf und rollen Sie soweit nach Vorne, dass die Oberschenkel und Knie aufliegen, Ihr Bauch jedoch frei "hängt". Stellen Sie die Hände etwas mehr als schulterbreit auf und achten Sie darauf, dass die Handgelenke senkrecht unter den Schultern stehen. Finger zeigen leicht nach Innen. Spannen Sie den Bauch leicht an und vermeiden Sie damit ein "Durchhängen" der Wirbelsäule. Bringen Sie nun die Brust in Richtung Boden, indem Sie die Arme beugen. Beim Hochkommen achten Sie darauf, die Ellenbogen nicht ganz durchzustrecken. Atmen Sie möglichst beim Runtergehen durch die Nase ein und beim Hochkommen durch den Mund aus.

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Po- und Bein-Trainer

Po- und Bein-Trainer (Übung 13)

• Benötigte Geräte/Zubehör:
  Wand (oder Anrichte)

• Ziel der Übung:
  Strafft den Po und formt die Beinrückseite

• Anzahl der Wiederholungen:
  1-3 Sets jede Seite

So wird es gemacht:
Stellen Sie sich so nah mit dem Gesicht zur Wand, dass Ihre Arme gebeugt sind und die Hände auf Schulterhöhe. Achten Sie darauf, dass die Füße sich unter den Schultern befinden. Spannen Sie nun die unteren Bauchmuskeln leicht an und kippen Sie das Becken so, dass der Rücken "lang" wird. Heben Sie ein Bein und beugen es so, dass die Fußsohle nach hinten zeigt. Schieben Sie die Fußsohle nun ein paar Zentimeter weiter nach Hinten (wie ein Pferd, das austritt - allerdings ohne ruckartige Bewegungen zu machen). Holen Sie dann das Bein zurück, ohne den Fuß abzusetzen.
Führen Sie diese Bewegung 4 x aus.
Setzen Sie nun die Fußspitze des arbeitenden Beins ab und ziehen Sie die Ferse aus dieser Position bis zum Po herauf.
Führen Sie diese Bewegung 4 x aus.
Beide Übungen bilden ein Set. Lassen Sie das Standbein immer leicht gebeugt.

Dehnübung:
Stellen Sie sich seitlich zur Wand. Füße sind parallel, Knie leicht gebeugt. Stützen Sie sich leicht an der Wand ab. Heben Sie nun das Bein, das der Wand am nächsten ist an und setzen Sie es ein paar Zentimeter weiter vorne mit der Ferse auf. Beugen Sie das Standbein etwas mehr und lassen Sie dessen Knie leicht nach außen zeigen. Neigen Sie den aufrechten Oberkörper leicht nach vorne, ohne den Rücken rund zu machen. Legen Sie die freie Hand auf die Hüfte des Standbeins. Spüren Sie ein leichtes Ziehen an der Rückseite des gestreckten Beins. Wenn Sie fertig sind, setzen Sie das gedehnte Bein wieder neben das Standbein, ohne die Spannung im Oberkörper zu verlieren. Richten Sie sich dann langsam von der Hüfte aus auf.

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Bizeps-Trainer

Bizeps-Trainer (Übung 14)

• Benötigte Geräte/Zubehör:
  1 - 2,5 kg Hanteln (wenn nicht vorhanden, können auch Konserven oder Zuckerpakete verwendet werden),
  Fitball (oder Stuhl)

• Ziel der Übung:
  Strafft Oberarm-Vorderseite

• Anzahl der Wiederholungen:
  16- 24 x

So wird es gemacht:
Setzen Sie sich mit geöffneten Beinen so, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen (wenn Sie einen Stuhl benutzen, sitzen Sie eher auf dem Rand). Ziehen Sie das Steißbein leicht in Richtung Bauchnabel, so dass der Rücken "lang" ist. Ihr Oberkörper ist aufgerichtet. Die Hände hängen mit den Hanteln an den Seiten herunter. Beugen Sie nun die Ellenbogen und bringen Sie die Hände auf Schulterhöhe. Achten Sie darauf, dass sich die Handgelenke auf einer Linie mit dem Rest des Unterarms befinden. Legen Sie die Ellenbogen eng an den Körper an (stellen Sie sich vor, dass diese dort "festkleben"). Bringen Sie nun die Gewichte bis auf Bauchhöhe herunter, ohne die Spannung im Bizeps zu verlieren. Führen Sie sie dann wieder nach oben. Nehmen Sie sich für die Bewegung nach unten immer ungefähr doppelt so viel Zeit wie für die Bewegung nach oben. Halten Sie die Arme immer parallel zueinander.

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Fitball-Kniebeuge

Fitball-Kniebeuge (Übung 15)

• Benötigte Geräte/Zubehör:
  Fitball (falls nicht vorhanden, siehe Übung 8)

• Ziel der Übung:
  Formt und kräftigt Oberschenkelmuskulatur, ist "Balsam" für den Rücken

• Anzahl der Wiederholungen:
  8- 16 x

So wird es gemacht:
Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen den Fitball und drücken Sie ihn dabei gegen die Wand. Beugen Sie nun die Knie (nicht mehr als 90 Grad) und gleiten Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

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Trizeps-Trainer

Trizeps-Trainer (Übung 16)

• Benötigte Geräte/Zubehör:
  0,5 - 1 kg Hanteln (wenn nicht vorhanden, können auch Konserven oder Zuckerpakete verwendet werden),
  Fitball (oder Stuhl)

• Ziel der Übung:
  Strafft Oberarm-Rückseite

• Anzahl der Wiederholungen:
  16- 24 x pro Arm

So wird es gemacht:
Setzen Sie sich mit geöffneten Beinen so, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen (wenn Sie einen Stuhl benutzen, sitzen Sie eher auf dem Rand). Bauch- und Rückenmuskeln sind leicht angespannt. Halten Sie in einer Hand eine Hantel während sie die andere Hand auf den Oberschenkel der gleichen Seite legen. Neigen Sie nun den Oberkörper etwas nach vorne, ohne den Rücken rund werden zu lassen. Winkeln Sie nun den Arm mit dem Gewicht eng am Körper an, so dass die Rückseite des Oberarms zur Decke zeigt. Die Hantel befindet sich jetzt ungefähr neben der Brust. Strecken Sie aus dieser Position den Arm, ohne das Ellenbogengelenk komplett durchzudrücken. Bringen Sie dann das Gewicht wieder neben die Brust. Beachten Sie, dass die Bewegung nur aus dem Ellenbogen kommt und dass der Oberarm die ganze Zeit angehoben und an seinem Platz bleibt. Konzentrieren Sie sich auf weiche, gleichmäßige Bewegungen.

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Trainingspakete

Trainingspaket I - Übungen 1-8

• Aufwärmen

• Katzenbuckel

• Bein-Lift außen

• Bein-Lift innen

• Leichter Liegestütz

• Po-Trainer

• Diagonaler Rücken-Trainer

• Trizeps-Straffer

• Oberschenkel-Former

Eignet sich vor allem für Anfänger, kann aber auch für Fortgeschrittene sehr effektiv sein. Je nach Fitness-Level 2 x pro Woche bis täglich.

Trainingspaket II - Übungen 9-16

• Aufwärmen

• Rücken-Trainer

• Schulter-Former

• Bein-Trainer innen & außen

• Fitball-Liegestütz

• Po- und Bein-Trainer

• Bizeps-Trainer

• Fitball-Kniebeuge

• Trizeps-Trainer

Eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene. In einigen Übungen werden Fitball und/oder Hanteln gebraucht (sollten Sie keinen Ball und keine Hanteln besitzen, können Sie die aufgeführten Alternativen nutzen). Je nach Fitness-Level 2 x pro Woche bis täglich.

Selbstverständlich können Sie sich auch Ihr eigenes Trainingspaket zusammenstellen. Achten Sie hierbei auf Ausgewogenheit, d.h. wechseln Sie zwischen Übungen für den Oberkörper und Übungen für die Beine ab. Trainieren Sie die Beinrückseite und den Po, vergessen Sie nicht, auch eine Übung für die Vorderseite (Oberschenkel) in Ihr Programm zu nehmen usw.