Tipps zum Fettsparen

Tipps zum Fettsparen
Zu viel Fett macht fett. Wer mit fettreicher Nahrung ständig mehr Energie zuführt, als er durch Bewegung und Sport verbraucht, der nimmt zu. Denn überschüssige Energie aus Fett wird mehr in Fettdepots (z.B. an Bauch, Hüften, Po und Oberschenkeln) gespeichert als zum Beispiel aus Kohlenhydraten. Wer abnehmen möchte, sollte versuchen, Fett einzusparen (Diät, gesunde Ernährung) und Fett zu verbrauchen (Sport).

Fett kann krank machen
Übergewicht und ein hoher Körperfettanteil können bei entsprechender erblicher Veranlagung das Risiko für die Entwicklung von Fettstoffwechselstörungen (z.B. erhöhter Cholesterinspiegel, Diabetes Typ II oder Bluthochdruck) erhöhen. Die Folgen reichen von Herz-Kreislaufbeschwerden bis hin zu Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Fettarm ist nicht "genuss-arm"
Fettarm zu essen heißt nicht auf etwas verzichten oder hungern zu müssen. Auch fettarmes Essen kann abwechslungsreich und geschmacklich sehr vielfältig sein. Mit dem richtigen Mix aus hochwertigen Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß bleiben sie auch lange gesättigt. Es kommt auf die richtige Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel an. Wer viel Gemüse, Salat und Obst (praktisch frei von Fett!) isst, eher Geflügel und magere Fleischsorten bevorzugt mit Kartoffeln oder Reis als Beilage und bei Milchprodukten die fettarme Variante wählt, hat schon den ersten Grundstein für eine fettarme Ernährung gelegt.

1. Pflanzlich ist fettarm
   Essen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse (teilweise roh), Salat und Obst, dazu Kartoffeln, (Vollkorn-)Reis und Getreideprodukte (Brot, Getreideflocken Nudeln; am besten aus Vollkorn). Pflanzliche Lebensmittel enthalten wenig oder gar kein Fett (Ausnahmen: Nüsse, Avocados).

2. Pflanzlicher Brotbelag
   Belegen Sie Ihr Brot öfters mal vegetarisch. Schneiden Sie Tomaten, Gurken oder Radieschen in Scheiben und belegen damit das Brot. Streuen Sie etwas Pfeffer aus der Mühle oder Schnittlauchröllchen darüber, und schon haben Sie ein leckeres, vitamin- und ballaststoffreiches Brot.

3. Streichfett sparen
   Nehmen Sie für belegte Brote anstatt Butter oder Margarine lieber (fettarmen) Frischkäse, Quark oder Senf. Senf schmeckt hervorragend unter Gurkenscheiben, Quark und Frischkäse schmecken auch ohne jeden weitern Belag oder mit Marmelade bzw. Honig. Auch die fettreiche Leber- oder Teewurst braucht keine Buttergrundlage. Wenn es Butter sein muss, nehmen sie weiche Butter, denn die lässt sich dünner aufs Brot streichen und spart Fett!

4. Frisch ist eher fettarm
   Bereiten Sie Speisen möglichst aus frischen Lebensmitteln zu. Fertiggerichte, Fertigsuppen oder Fertigsoßen enthalten oft sehr viel Fett. Wenn Sie Fertigprodukte benutzen, achten Sie auf die Zutatenliste und nehmen nur solche, die verhältnismäßig fettarm sind. In der Zutatenliste werden die Zutaten in absteigender Reihenfolge aufgezählt: Die Zutat, von der am meisten enthalten ist, steht an erster Stelle. Die Zutat, die am wenigsten enthalten ist, steht an letzter Stelle.

5. Salatsoßen
   Bereiten Sie Salatsoßen nur mit wenig Öl zu. Verwenden Sie statt Mayonnaise saure Sahne, Joghurt oder Quark. Verlängern Sie das Dressings mit Gemüsebrühe, frisch gepressten Orangensaft, Senf oder Chutney und binden sie mit zerdrückter gekochter Kartoffel oder einer Avocado.

6. Fett bei der Speisenzubereitung sparen
   Geizen Sie mit Fett, wenn Sie Speisen zubereiten und verwenden sie nur hochwertige Öle. In Edelstahltöpfen, beschichteten Pfannen, im Tontopf, in der Folie oder in der Mikrowelle kommen Sie ohne oder mit nur wenig Fett zum Garen aus. Die fettärmste Garmethode ist das Dämpfen von Gemüse, Fisch oder Fleisch. Damit sparen Sie nicht nur Fett, sondern erhalten auch den Vitamin- und Mineralstoffgehalt der Nahrung. Alternativ können Sie auch die Speisen in einem Wok zubereiten.

7. Wenn tierisches Fett, dann sehr sparsam
   Wurst und Käse enthalten oft viel Fett. Bevorzugen Sie deshalb fettarmes Fleisch und Geflügel, Milch und Milchprodukte. Fragen Sie an der Fleisch- und Käsetheke gezielt danach und beachten Sie bei verpackten Lebensmitteln die Fettangabe und die Zutatenliste. Käse sollte höchstens 40% Fett i.Tr. haben, bei Milch schmeckt auch die fettreduzierte mit 1,5% Fett. Mit Wurst sollten Sie sehr sparsam sein. Belegen Sie Ihr Brot besser mit pflanzlichen Alternativen oder magerem Aufschnitt, zum Beispiel Putenbrust oder Lachsschinken.

8. Fettränder abschneiden
   Entfernen Sie bei Fleisch, Fisch und Geflügel die fettreiche Haut oder Kruste und bei Schinken und Wurst den vorhandenen Fettrand.

9. Soßen sind Fettbomben
   Ersetzen Sie bei Rahmsoßen oder Aufläufen die Sahne zur Hälfte durch fettarme Milch oder verwenden Sie anstatt süßer Sahne zum Beispiel saure Sahne. Schmackhafte Soßen lassen sich auch aus püriertem Gemüse (z.B. Tomaten, Kürbis oder Brokkoli) zubereiten.

10. Nudeln mit den fettarmen Soßen
    Bereiten Se die Soße zu Nudeln lieber frisch aus Tomaten, Gemüse, Kräuter mit wenig Fett und Sahne zu als sich mit einer schweren Käse-, Sahne- oder Schinkensoße zu beschweren. Im Restaurant sollten Sie auch die leichten Varianten all´arrabiata oder primavera bevorzugen.

11. Frittiertes und Gebratenes gut abtropfen lassen
    Überschüssiges Fett von Gebratenem oder Frittiertem lässt sich gut durch Küchenpapier aufsaugen. Lassen sie die Speisen einfach darauf abtropfen bevor sie auf den Teller kommen.

12. Fettsparend Überbacken
    Die meisten Fettkalorien bei Aufläufen stecken in der Käsekruste. Wenn Sie die Hälfte des Käses durch Vollkornsemmelbrösel ersetzen, haben sie nicht nur Fett gespart sondern bekommen auch eine knusprige Kruste.

13. Trinken Sie viel Wasser
    Oft ist der erste Hunger eigentlich ein Zeichen von Durst, grundsätzlich sollten Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Auf Veranstaltungen, Partys und anderen Einladungen, wo es auch reichlich Alkohol gibt, sollten sie versuchen mindestens doppelt soviel Wasser wie alkoholische Getränke zu trinken. Alkohol hat zwar keine Fettkalorien aber mehr Kalorien aus Kohlenhydrate oder Eiweiß und erhöht die Speicherung von fettreicher Nahrung, weil Alkohol die Stoffwechselenzyme blockiert.

14. Kartoffeln eher naturbelassen
    Kartoffeln sind gesund, aber als Bratkartoffeln, Kartoffelpuffer, Rösti, Pommes frites, Klöße oder Kroketten enthalten sie sehr viel Fett. Bevorzugen Sie stattdessen Pell-, Salz- oder Folienkartoffeln.

15. Vorsicht mit Weißbrot und Kräuterbutter/Ölen
    Im Restaurant gibt es häufig zum oder vor dem Essen Weißbrot mit leckerem Kräuterölen, Butter oder Mayonnaise mit vielen leeren Fettkalorien. Verzichten Sie lieber auf das Brot oder zumindest auf den Belag!

16. Süßigkeiten und fettige Knabbereien
    Das Schlimme an Süßigkeiten ist nicht der Zucker. Nein, es ist das Fett! Wenn Sie naschen möchten, weichen Sie z.B. auf Reiswaffeln, Trockenobst oder Popcorn aus. Als kleine Knabberei (vielleicht anstatt Chips oder Erdnüssen) eignen sich auch gut in Stifte geschnittene Möhren, Paprika, Kohlrabi oder anderes Gemüse mit einem mageren Dipp aus Jogurt und Kräutern. Wer Lust auf Süßes hat, ist auch gut mit frischem Obst beraten: Reife Mangos, Birnen, Ananas oder Bananen sind schön süß und liefern nebenbei wichtige Vitamine und Enzyme.

10 Tipps für gesunde Ernährung

Noch mehr Tipps

Checklisten

Expertenforum