Nahrungsmittel und ihr glykämischer Index

Der glykämische Index ist entscheidend für das Sättigungsgefühl, das uns Nahrungsmittel vermittern. Ein niedriger glykämischer Index führt zu einer länger dauernden Sättigung als ein hoher, der eher wieder Heißhunger hervorruft.. Nachfolgend eine Auflistung empfehlenswerter und weniger empfehlenswerter Nahrungsmittel.

Empfehlenswerte Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index (unter 45) und hohem Sättigungsgrad:

• Obst: Äpfel, Aprikosen, Beerenfrüchte, Grapefruits, Kirschen, Kiwis, Mandarinen, Orangen, Pfirsiche, Pflaumen

• Gemüse: Auberginen, Blattsalate, Brokkoli, Chicoree, grüne, rote und weiße Bohnen, Gurken, Hülsenfrüchte (getrocknete Erbsen, Linsen, Bohnen), Kohlgemüse, rohe Möhren, Paprika, Pilze, Radieschen, Sellerie, Sojabohnen, Spinat, Tomaten, Zucchini und Zwiebeln

• Getreideerzeugnisse: Buchweizen, Frischkornbrei, naturbelassenes Müsli ohne Zucker, Vollkornbrot aus Gerste, Roggen, Haferkleie, Mehrkorn oder Leinsamen, Pumpernickel, Nudeln aus Hartweizen und Vollkornmehl

• Milchprodukte: Milch, Käse, ungesüßter Joghurt und Quark, Buttermilch und Kefir

• Nüsse: Erdnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Sesam, Sonnenblumenkerne und Walnüsse

• Süßigkeiten: ungesüßte Haferkekse, Vollkornfrüchtebrot und Bitterschokolade mit über 70% Kakaoanteil

Nahrungsmittel mit mittlerem glykämischen Index (zwischen 45-70) und Sättigungsgrad zum Kombinieren:

• Obst: Ananas, Bananen, Mangos, Honigmelonen, Papyas, Weintrauben

• Gemüse: grüne Erbsen, Kartoffelprodukte (Brei, Chips, Pellkartoffeln), Kürbis, Mais, gekochte Möhren und Rote Beete

• Getreideerzeugnisse: leicht gesüßte Kekse, Cracker, Gnocchi, Nudeln, Vollkornreis, wilder Reis, Haferflocken, Hirse, Müsli mit Zuckerzusatz, Porridge, Pizza, Mischbrot und feines Mehrkornbrot

• Milchprodukte: alle Milchprodukte wie Joghurt und Quark mit Zucker

• Süßigkeiten: Honig, Konfitüre und Vollmilchschokolade

• Getränke: Fruchtsäfte, isotonische Sportgetränke, Cappuccino und gesüßte Tees

Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (über 70) und niedrigem Sättigungsgrad:

• Gemüse: Kartoffelprodukte wie Pommes Frites und Kartoffelklöße

• Getreideprodukte: Croissants, Cornflakes, Weißbrot, Baguette, Ciabata, süße Brötchen, Kuchen, Waffeln und weißer, geschälter Reis

• Süßigkeiten: Nutella, Gummibärchen, Kekse, weiße Schokolade, Marzipan, Traubenzucker und normaler Zucker

• Getränke: Cola und andere Softdrinks, Limonaden und Trinkschokolade